Витамин А — это не отдельный витамин, а группа жирорастворимых химических соединений со сходной структурой. Витамин который играет роль в здоровье кожи, гормонов, костей и глаз. Получение достаточного количества этого витамина имеет решающее значение для поддержания иммунной функции.
Как животные, так и растительные продукты содержат витамин А. Однако формы витамина А, содержащиеся в растениях, каротиноиды, необходимо преобразовать в биологически активную форму ретинола, прежде чем человеческий организм сможет их использовать.
Дефицит витамина А относительно редко встречается в развитых странах. Это чаще встречается у беременных женщин и детей в развивающихся странах, однако дефицит в правильной форме может быть более распространенным, чем мы думаем.
Преформированный и провитамин А
Витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения, называется предварительно сформированным витамином А, потому что человеческий организм может использовать его в его текущей форме. Формы преформированного витамина А включают ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту. Ретинол является наиболее полезной формой витамина А, содержащейся в большинстве пищевых источников, включая молочные продукты, устрицы или печень.
Читайте также что вам нужно знать о витамине B1
Каротиноиды придают растениям красную, желтую или оранжевую окраску. Некоторые из наиболее распространенных каротиноидов включают бета-каротин, альфа-каротин, лютеин и ликопин. Наиболее распространенной формой в рационе человека является бета-каротин, который придает моркови и сладкому картофелю оранжевую мякоть.
Каротиноиды могут быть преобразованы в ретинол и сохранены в печени. Организм также может использовать каротиноиды провитамина А в качестве антиоксиданта для снижения окислительного стресса, вызванного метаболическими процессами.
Количество витамина А, указанное на этикетках пищевых продуктов, обычно указывается в МЕ. Ученые часто используют RAE — эквиваленты активности ретинола, для стандартизации биодоступности витамина А из животных и растительных источников.
1 МЕ различных источников витамина А преобразуется в RAE
- 1 МЕ ретинола = 0,3 мкг RAE
- 1 МЕ бета-каротина из добавки = 0,15 мкг RAE
- 1 МЕ бета-каротина из пищи = 0,05 мкг РАЭ
- 1 МЕ альфа-каротина или бета-криптоксантина = 0,025 мкг RAE
Печень хранит витамин А до тех пор, пока он не понадобится организму. В отличие от водорастворимых витаминов, таких как витамины группы В и витамин С, избыток витамина А может вызвать токсичность. Передозировка наиболее распространена, когда витамин А принимается в мегадозировках.
Преимущества витамина А
Витамин А имеет различные преимущества, связанные с глазами, кожей и иммунной системой. Поскольку каротиноиды могут действовать как антиоксиданты, добавки могут снизить риск развития рака.
Витамин А способствует здоровью глаз
Наиболее известным преимуществом витамина А является его способность защищать глаза. Бета-каротин может уменьшить симптомы возрастной дегенерации желтого пятна, которая является частой причиной слепоты в пожилом возрасте. Одно итальянское исследование показало, что у пациентов, получавших лютеин и зеаксантин, симптомы стабилизировались по сравнению с пациентами, не получавшими лечения.
Витамин А поддерживает иммунитет
Витамин А предотвращает развитие инфекций. Когда организму не хватает витамина А, иммунные клетки сильно ослабевают. Считается, что витамин А поддерживает регенерацию слизи , что снижает вероятность попадания вирусов в организм.
Витамин А может помочь предотвратить рак
Диета, включающая продукты с высоким содержанием витамина А, может оказывать антиканцерогенное действие. Исследования in vitro показывают, что витамин А может блокировать рост рака кожи, мочевого пузыря, простаты и легких.
Исследование показало, что дополнительный прием витамина А снижает риск развития меланомы. Однако результаты все еще спорны.
Витамин А может действовать как антиоксидант
Помимо того, что бета-каротин является предшественником ретинола, он также действует как антиоксидант, уменьшая окислительный стресс, вызванный клеточным метаболизмом. Это антиоксидантное свойство уменьшает воспаление во всем теле. Здесь важно отметить, что слишком много витамина А, особенно в формах, полученных из растений, может подавлять правильную функцию щитовидной железы, поэтому рекомендуется соблюдать осторожность.
Витамин А сохраняет здоровье кожи
Витамин А может быть полезен при широком спектре кожных заболеваний, включая псориаз, экзему и акне . Польза витамина А для здоровья кожи обусловлена его противовоспалительными свойствами.
Потеря веса
Витамин А не влияет напрямую на обмен веществ, но многие другие его эффекты косвенно приводят к снижению веса. Поддержка иммунитета может снизить частоту заболеваний. Противовоспалительные свойства витамина А могут уменьшить боль в суставах и сделать тренировки менее болезненными.
Здоровье костей
Потребление витамина А выше и ниже нормы может вызвать проблемы со здоровьем костей. В одном исследовании изучалось влияние ретинола на здоровье костей у женщин с остеопорозом. Исследование показало, что ретинол оказывает костно-сберегающее действие. Плазменные уровни всех каротиноидов, кроме лютеина, были ниже у женщин с остеопорозом, чем у женщин без остеопороза.
Как принимать добавки с витамин А
Диета с высоким содержанием субпродуктов, в том числе рецепты на основе молочных продуктов и рыбы, может обеспечить достаточное количество ретинола без добавок. Тем не менее люди, которые не едят много продуктов животного происхождения, могут принимать ретинол в качестве пероральной добавки.
Витамин А также можно применять местно при кожных заболеваниях, таких как экзема или акне. Его часто добавляют в косметические продукты, такие как солнцезащитные и увлажняющие средства.
Рекомендуемая суточная доза
Рекомендуемая суточная доза витамина А для взрослого мужчины (или мальчика старше 14 лет). лет) составляет 900 мкг РАЭ.
- Взрослый мужчина (или мальчик старше 14 лет) принимает 900 мкг RAE.
- Взрослые женщины и девочки старше 14 лет должны получать 700 мкг RAE в день. Беременные женщины нуждаются в большем количестве витамина А. RDA составляет 770 мкг RAE в день.
- Детям в возрасте от 9 до 13 лет необходимо 600 мкг RAE в день. Детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 300 мкг RAE в день, а детям от 4 до 8 лет — 400 мкг RAE в день.
Все RDA используют RAE, поэтому, если потребление витамина А происходит в основном из каротиноидов, необходимо потреблять большее количество общего витамина А.
Для бета-каротина, формы витамина А, содержащейся в сладком картофеле и моркови, не существует RDA. Для бета-каротина также не установлен верхний предел, но мегадозы могут негативно сказаться на здоровье.
Эпидемиологические доказательства показывают, что прием больших количеств бета-каротина из пищевых добавок увеличивает риск развития рака легких и сердечных заболеваний у курильщиков.
Подробнее: Для чего используется расторопша
Симптомы дефицита витамин А
Все симптомы дефицита витамина А могут иметь другие причины. Тем не менее, любой, кто испытывает несколько из следующих симптомов, должен проверить уровень витамина А.
Сухая кожа и глаза
Существует множество причин сухости кожи, которые не имеют никакого отношения к статусу витамина А. Однако витамин А необходим фибробластам для создания новых клеток кожи.
Витамин А также защищает кожу от УФ-повреждений, действуя как антиоксидант. Дефицит витамина А может вызвать экзему и прыщи, поэтому многие кремы для кожи содержат витамин А.
Аномальная сухость глаз — еще один распространенный симптом дефицита витамина А. Один случай исследование 88-летней австралийки показал, что у нее развился зуд в глазах из-за дефицита витамина А. Из-за диетических ограничений ее рацион состоял исключительно из рисовой каши, консервированного тунца и добавок с витамином В.
Узнайте больше про Современные инъекционные методики омоложения лица
Никталопия или куриная слепота
Дефицит витамина А является распространенной причиной слепоты в развивающихся странах. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 13,8% детей в развивающихся странах имеют проблемы со зрением, вызванные дефицитом витамина А.
В частности, дефицит витамина А может вызвать проблемы с ночным зрением. Дефицит витамина А подавляет пигмент, содержащийся в сетчатке, который используется для зрения при слабом освещении. Пигмент состоит в основном из сетчатки. Организм не может вырабатывать сетчатку в больших количествах, поэтому его необходимо потреблять с пищей или добавками.
Бесплодие
Дефицит витамина А может привести к бесплодию как у мужчин, так и у женщин. Дефицит витамина А также может привести к более высокому риску выкидыша у женщин .
Задержка роста
У детей, которые не получают достаточного количества витамина А, может наблюдаться задержка или задержка роста. Исследования показывают, что добавление витамина А детям в развивающихся странах может помочь восстановить их рост.
Исследование, проведенное в Индонезии, показало, что дети, принимавшие витамин А, выросли на полсантиметра больше, чем дети, принимавшие плацебо.
Плохое заживление ран
Плохой статус витамина А может замедлить заживление ран и травм.
Витамин А способствует выработке коллагена, который является наиболее распространенным белком в организме. Исследования на людях показывают, что пожилые мужчины, получавшие витамин А, имели 50-процентное уменьшение размера ран после приема крема с витамином А по сравнению с мужчинами, которые не использовали такой крем.
Токсичность витамина А
Витамин А является жирорастворимым. Жирорастворимые витамины накапливаются в печени, и когда уровень этого витамина слишком высок, могут возникнуть осложнения со здоровьем. Передозировка витамина А известна как гипервитаминоз А. Верхний предел витамина А составляет 3000 мкгдля взрослых.
Токсичность витамина А уникальна для ретинола. Бета-каротин и другие добавки провитамина А кажутся безопасными в мегадозировках 20-30 мг/день. Прием слишком высокой суточной дозы добавки с ретинолом является наиболее распространенной причиной токсичности витамина А.
Избыточное потребление витамина А может привести к побочным эффектам таким как головокружение, головные боли, тошнота, раздражение кожи, боль в суставах, кома и потенциальная смерть в крайних случаях.
Диета с высоким содержанием бета-каротина может вызвать каротинодермию, состояние, при котором кожа становится оранжевой. Каротинодермия безвредна и исчезает при снижении потребления бета-каротина.
Передозировка витамина А может быть особенно опасна для беременных женщин. Избыточное потребление витамина А выше верхнего предела связано с врожденными дефектами .
Подробнее: Стоит ли принимать добавки с турмерином
Кто подвержен риску дефицита витамин А
Дефицит витамина А относительно редко встречается в развитых странах из-за легкого доступа к продуктам с высоким содержанием витамина А. Следующие группы людей наиболее подвержены риску дефицита витамина А.
Недоношенные дети
Дефицит витамина А редко встречается у младенцев в развитых странах. Однако дети, рожденные раньше срока, могут не иметь достаточного количества витамина, хранящегося в их печени при рождении. Концентрация ретинола в запасах недоношенных детей может оставаться низкой в течение первого года их жизни.
Дети с дефицитом витамина А подвержены риску развития заболеваний, поражающих глаза, легкие и желудочно-кишечный тракт.
Читайте также Анатомия и физиология тазобедренного сустава
Беременные и кормящие женщины в развивающихся странах
Беременные женщины нуждаются в большем количестве витамина А, чем большинство людей, потому что они должны хранить достаточное количество витамина А для себя и своего ребенка (детей).
По оценкам Всемирной организации здравоохранения 9,8 миллиона беременных женщин страдают ксерофтальмией (аномальной сухостью роговицы) из-за дефицита витамина А. Беременные женщины с дефицитом витамина А также подвержены более высокому риску младенческой смертности, аномального роста младенцев и анемии.
Младенцы и дети в развивающихся странах
Женщины с адекватными запасами витамина А производят грудное молоко с достаточным количеством витамина А для своих детей. Однако в развивающихся странах концентрация витамина А в грудном молоке может быть недостаточно высокой, чтобы прокормить детей
Дети могут подвергаться особому риску, если они недавно прекратили грудное вскармливание, если они не получают достаточного количества витамина А в своем рационе.
Люди с муковисцидозом
Люди с муковисцидозом подвержены риску дефицита витамина А , потому что у них проблемы с усвоением жира.
До 40 процентов людей с муковисцидозом имеют дефицит витамина А.
Продукты, содержащие витамин А
Лучшими источниками каротиноидов являются фрукты и овощи с ярко-оранжевой или красной мякотью. Темная листовая зелень также содержит значительное количество каротиноидов. Субпродукты, молочные продукты и рыба являются лучшими источниками ретинола.
У некоторых людей возникают проблемы с превращением каротиноидов в ретинол. Эти люди могут получить пользу от увеличения потребления витамина А.
Вот список продуктов, в которых содержится более 10% дневной нормы потребления витамина А на 100 г.
Читайте также Сублимационная сушка продуктов питания
Источники животного происхождения в которых есть витамин А
- Жир печени трески 3333% DV
- Коровья печень 1049 процентов DV
- Печень ягненка 832 процента DV
- Синий тунец 84 процента DV
- Сливочное масло 76 процентов DV
- Козий сыр 45 процентов DV
- Королевская скумбрия 28 процентов DV
- Сыр Чеддер 27 процентов DV
- Лосось 17 процентов DV
- Яйца 17 процентов суточной нормы
Источники растений
- Сладкий картофель 116 процентов DV
- Морковь 95 процентов DV
- Зимний сквош 62 процента DV
- Канталупа 19 процентов DV
- Красный перец 17 процентов DV
- Абрикос 11 процентов DV
Заключение
В целом, витамин А является важным питательным веществом, необходимым для правильного функционирования организма. Это важно для здоровой кожи, глаз, костей, иммунитета и гормонального здоровья. Получение правильной формы витамина А из животных источников обеспечит правильное его использование. Обычно мы рекомендуем печень или устрицы, чтобы получить витамин А
